Per introdurre e attualizzare il tema di una sana alimentazione in questo periodo di pandemia, vale la pena partire da alcuni dati su come sono cambiate le abitudini alimentari e di stile di vita degli svizzeri durante il periodo di semi confinamento. L’Ufficio federale della sicurezza alimentare e veterinaria ha commissionato all’istituto di ricerche economiche e sociali MIS TREND un sondaggio online sulle abitudini alimentari durante il periodo di semi confinamento nella primavera 2020. Nel complesso è emerso un maggior consumo di cibo in generale, in particolare frutta e verdura, pane fatto in casa, snack dolci e salati, sono state fatte maggiori scorte alimentari ed è stato trascorso più tempo in cucina e più tempo seduti. Gli abitanti delle grandi città hanno sofferto maggiormente in generale e l’impatto sul loro stile di vita è stato particolarmente negativo, è stata constatata una diminuzione dell’attività fisica, un peggioramento delle abitudini alimentari e maggiore stress rispetto agli abitanti di zone più distanti dai centri città. Il peggioramento delle abitudini in generale concerne il continuo mangiucchiare durante la giornata (snack dolci o salati), gli orari non più regolari dei pasti e la minor pratica di attività fisica, questi cambiamenti hanno portato ad un aumento di peso nel 27 % degli interrogati. Le persone invece che durante il confinamento hanno praticato attività fisica regolare hanno mantenuto o diminuito il loro peso. Da questa premessa emerge come le abitudini alimentari e lo stile di vita influiscano sulla salute fisica (per esempio un aumento di peso può portare a sviluppare ipertensione, diabete o altre problematiche) e mentale di ognuno di noi. Alla base di una sana alimentazione vi è la regolarità dei pasti consumati sull’arco di una giornata e la varietà di essi. Un’alimentazione sana fornisce al corpo tutte le sostanze necessarie per ogni fascia d’età, per i ragazzi è fondamentale in particolare per garantire una crescita ed uno sviluppo ottimali, in ogni fase della vita permette di preservare il capitale salute grazie ad un efficiente risposta del sistema immunitario verso virus o batteri e di restare quindi in buona salute il più a lungo possibile. Dal 1950 fino ad oggi migliaia di studi e ricerche dimostrano che la dieta delle coste del mar mediterraneo è la migliore, ovvero quella che risponde al meglio ai fabbisogni del corpo umano. La cosiddetta dieta “mediterranea”, essa contribuisce a ridurre il rischio di sviluppare malattie degenerative come le malattie cardiovascolari, il diabete e alcun tumori. Queste malattie sono le cause più frequenti di morte nei paesi industrializzati. Anche le nostre raccomandazioni seguono questa linea di pensiero. Una giornata ideale dovrebbe quindi prevedere un apporto di acqua di 1-2 litri (l’acqua del rubinetto è la miglior scelta), 3 porzioni di verdura e 2 di frutta (scegliendo prodotti indigeni e di stagione, crudi e cotti), 3 porzioni di farinacei (preferibilmente variati e integrali), 3 porzioni di alimenti proteici come carni magre, pesce, uova, formaggi, latticini, legumi e derivati, olio di oliva e olio di colza per cucinare e condire in quantità moderate e frutta oleosa. Snack dolci e salati vanno invece consumati con moderazione in quanto non sono di per se necessari e forniscono grandi quantità di zuccheri, sale e grassi. I pasti andrebbero suddivisi in tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, gli spuntini fra i pasti (a metà mattina e metà pomeriggio) non sono obbligatori ma utili per completare gli apporti nutrizionali della giornata e per non arrivare con troppa fame al pasto principale; ottime scelte per gli spuntini sono la frutta fresca, la frutta oleosa (noci, mandorle), i latticini. Questi ultimi dovrebbero venir consumati 3 volte al giorno. Accanto a queste raccomandazioni è importante muoversi regolarmente, dal semplice camminare alla pratica di uno sport a scelta con regolarità e piacere, possibilmente all’aria aperta (mezzora di sole al giorno è importante per la produzione di vitamina D) e concedersi regolari spazi di relax. Inoltre i pasti vanno consumati con calma in un ambiente tranquillo e il cibo va masticato bene. Non dimentichiamo di mangiare in funzione del nostro appetito ma anche di fermarci appena ci sentiamo sazi, la percezione di questa sensazione è possibile solo se mangiamo lentamente. I benefici di queste raccomandazioni sono legati in particolare al contenuto elevato di grassi di buona qualità (omega tre del pesce e grassi monoinsaturi dell’olio di oliva), all’apporto calorico non eccessivo se lasciamo nel piatto sufficiente spazio alle verdure e dosiamo le porzioni in funzione dei nostri bisogni, al buon apporto di fibre alimentari contenute in frutta, verdura, cereali integrali e leguminose, alle numerose sostanze antiossidanti contenute nei vegetali e alle proteine vegetali contenute nelle leguminose. L’apporto invece sostanze dannose per la salute come i grassi saturi e i grassi idrogenati, è molto limitato se si limita il consumo di salumi grassi, i prodotti già pronti al consumo pronti all’uso, gli snack dolci e salati. Ognuno è responsabile delle proprie scelte alimentari. Nulla è vietato, semplicemente gli alimenti ricchi di sale, grasso, zucchero e alcol vanno consumati con moderazione. Una spesa intelligente sta alla base di una sana alimentazione, è indicato fare una lista della spesa (eventualmente sulla base di una tabella di menu settimanali), così da non eccedere nelle scorte e ritrovarsi con troppi cibi che scadono contemporaneamente, questo porterebbe ad un sovra consumo o a gettare cibo scaduto, non fare la spesa a stomaco vuoto, gestire in modo intelligente le azioni. Riguardo alle scorte, spesso il problema sono i cibi freschi come per esempio la verdura e la frutta, in questo senso è raccomandabile avere piccole scorte di verdure e frutta congelate, non condite e se possibile indigene. In conclusione, è positivo che molte persone abbiano trascorso più tempo ai fornelli, è importante però cucinare in modo consapevole, con un occhio attento alle raccomandazioni, cosi da abbinare salute e piacere a tavola. In caso di bisogno sul territorio ticinese, ci sono dietiste diplomate e riconosciute dalle casse malati, pronte a consigliare chiunque sia interessato al tema.
Autore: Maura Nessi Zappella, Dietista ASDD
Articolo apparso anche sulla rivista TuttoSalute